La mayoría de nosotros lucha por pensar con claridad después de una mala noche de sueño, sintiéndonos confusos y sin alcanzar nuestro rendimiento habitual en el trabajo, la escuela o la universidad. Puedes notar que tu capacidad de concentración disminuye o que tu memoria no está a la altura. A largo plazo, décadas de mal sueño pueden incluso llevar a un declive cognitivo.
El mal sueño también afecta el estado de ánimo y el comportamiento, ya sea en bebés o adultos mayores.
¿Por qué algunas veces no podemos conciliar el sueño?
¡Vamos a descubrir las razones detrás del insomnio! Algunas se deben a factores ambientales, otras a problemas personales, algunas son de origen psicológico y otras son físicas.
En la lista de culpables más comunes, tenemos las emociones alteradas, como la ansiedad intensa, la preocupación, el estrés mental, la tristeza, el miedo y la angustia. Estas compañías desagradables a menudo conducen a insomnios que tienden a quedarse para siempre.
En segundo lugar, tenemos dolores, fiebres y molestias físicas que interrumpen nuestro viaje hacia el país de los sueños, haciéndonos despertar una y otra vez. Cosas como el dolor, hormigueos y picazón pueden ser los culpables aquí.
En tercer lugar, entran en escena las sustancias. Esa taza de café o una bebida energética por la tarde-noche pueden boicotear tus intentos de dormir. El alcohol también puede arruinar tu sueño, causando despertares frecuentes y una calidad de sueño superficial. Aquellos que son amantes de las sustancias estimulantes, ya sean legales o ilegales, o que abusan de las pastillas para dormir, pueden encontrarse luchando contra el insomnio como un efecto secundario de la abstinencia.
Lo mismo sucede cuando alguien está acostumbrado a tomar medicación para dormir y un día se queda sin ella. Esa noche, probablemente, no dormirá bien.
Luego, están las circunstancias ambientales desafiantes, como el ruido, el calor, los olores o un colchón incómodo. El insomnio se presenta mientras estas circunstancias están presentes.
Finalmente, hay algunos casos en los que el insomnio se presenta sin una causa aparente, a estos se les llama insomnios esenciales o funcionales, y el tratamiento generalmente se centra en aliviar los síntomas, a menudo con ayuda de medicamentos para dormir.
¿Quién está en riesgo de sufrir insomnio?
Este trastorno del sueño afecta aproximadamente al 30% de la población y tiende a ser más común entre los ancianos, las mujeres y aquellos con problemas de salud mental.
La mayoría de los casos de insomnio comienzan de repente, generalmente en momentos de estrés, y aproximadamente el 60% de ellos se vuelven crónicos debido a comportamientos y pensamientos relacionados con el insomnio que se desarrollan como resultado de la experiencia.
¿Cuántas horas de sueño son consideradas normales?
La cantidad de sueño necesario varía según la edad y a medida que envejecemos, la calidad y la cantidad de sueño disminuyen gradualmente. El sueño se vuelve más fragmentado y superficial.. Según la OMS, Recién nacidos: 18 horas, niñas y niños: Entre 10 y 12 horas, adolescentes: Entre 8 y 9 horas, los adultos: Entre 7 y 8 horas. Los ancianos entre 6 y 7 horas.
Algunas personas también pueden notar cambios en sus necesidades de sueño en función de las estaciones del año, los cambios hormonales (como en la adolescencia o la menopausia), o en momentos de mucho estrés debido al trabajo o preocupaciones, lo que puede aumentar su necesidad de descanso para recuperarse adecuadamente.
El sueño es fundamental para mantener un funcionamiento cerebral normal. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza y recarga. Además de eliminar los productos de desecho tóxicos y fortalecer nuestro sistema inmunológico, el sueño es fundamental para la "consolidación de la memoria", durante la cual los nuevos segmentos de memoria basados en nuestras experiencias se transfieren a la memoria a largo plazo.
Una cantidad y calidad óptimas de sueño nos proporcionan más energía y bienestar. También nos permiten desarrollar nuestra creatividad y pensamiento.
Diagnosticar el insomnio es un proceso que ha avanzado mucho gracias a las técnicas modernas de estudio del sueño. Durante nuestro tiempo de descanso, nuestro cerebro experimenta cambios en su actividad que se pueden observar a través de diferentes patrones de ondas eléctricas registradas en un electroencefalograma. Estos patrones se dividen en dos categorías distintas: el sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos) o sueño paradójico, que se asemeja a la actividad cerebral cuando estamos despiertos, y el sueño de ondas lentas, caracterizado por ondas de baja frecuencia.
Estos dos tipos de actividad van acompañados de cambios en nuestro cuerpo y en el cerebro que sirven para la recuperación física y la reorganización mental. A lo largo de la noche, experimentamos breves momentos de vigilia, a menudo acompañados de movimientos físicos, a medida que transitamos entre la fase de actividad cerebral lenta y la fase de actividad rápida.
Hoy en día, contamos con pruebas especializadas que pueden registrar nuestra actividad de sueño a lo largo de toda la noche, lo que nos ayuda a determinar el tipo de insomnio que estamos experimentando. Una de estas pruebas se llama Polisomnografía, y existen otros estudios del sueño que también pueden ser útiles en el proceso de diagnóstico.
Tratamientos que ayudan:
Estas prácticas pueden ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche:
Crea un entorno propicio para el descanso en tu habitación. Busca un lugar fresco, silencioso y oscuro para dormir. Evita mirar la televisión o usar dispositivos electrónicos, ya que la luz de estas pantallas puede perturbar tu ritmo de sueño y vigilia.
Establece horarios regulares para ir a la cama y despertarte, incluso los fines de semana. Evita los turnos nocturnos y los cambios bruscos en tu rutina que puedan alterar tus patrones de sueño.
Reduce el consumo de cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de dormir. Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, a menudo resulta en un sueño más ligero, lo que aumenta la probabilidad de despertarse durante la noche.
Realiza actividad física de manera regular durante el día, preferiblemente al menos 5 a 6 horas antes de acostarte. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar la conciliación del sueño.
Evita las siestas, especialmente por la tarde, ya que esto puede interferir con tu sueño nocturno.
Mantén horarios regulares para tus comidas y evita cenar muy tarde en la noche.
Limita la cantidad de líquidos que consumes cerca de la hora de acostarte para evitar interrupciones nocturnas para ir al baño.
Aprende técnicas para gestionar el estrés. Establece una rutina que te ayude a relajarte antes de acostarte, como leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente. Puede ser útil considerar terapias como la meditación o el yoga, que te ayuden a relajarte. Algunos profesionales de la salud también pueden recomendarte Masoterapia (tratamiento manual, aplicado sobre el cuerpo y transmitido por la presión de las manos en los distintos órganos) o acupuntura para mejorar el insomnio, especialmente en adultos mayores.
Ten precaución con los medicamentos de venta libre y con receta que pueden afectar tu sueño, como algunos medicamentos para el resfrío y la alergia.
Terapia CBT-I es un programa de tratamiento que se extiende por 6 a 8 semanas para ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y dormir más tiempo. Se recomienda como primera opción para el insomnio crónico y puede ser altamente efectiva. La CBT-I puede ser administrada por médicos, enfermeros o terapeutas, y puede llevarse a cabo en persona, por teléfono o en línea. Incluye los siguientes componentes:
Terapia cognitiva: Te ayuda a reducir la ansiedad relacionada con la dificultad para dormir.
Relajación o terapia de meditación: Te enseña a relajarte y conciliar el sueño más fácilmente.
Educación sobre el sueño: Te proporciona conocimientos sobre los hábitos de sueño saludables.
Terapia de restricción del sueño: Te asigna un tiempo específico para permanecer en la cama, incluso si no puedes dormir durante ese tiempo. Con el tiempo, esto mejora tu sueño cuando te acuestas. El tiempo en la cama puede aumentar gradualmente cuando empieces a dormir mejor.
Terapia de control de estímulos: Establece un ritmo regular sueño-vigilia para que puedas asociar la cama con el sueño. Implica acostarte solo cuando tengas sueño, levantarte si no puedes dormir y usar la cama solo para dormir y actividades sexuales.
Medicamentos:
Existen medicamentos recetados para tratar el insomnio, algunos de uso a corto plazo y otros para el largo plazo. Habla con tu médico sobre los beneficios y efectos secundarios de estos medicamentos, ya que algunos pueden aumentar el riesgo de insomnio. Además, ten en cuenta que ciertos medicamentos recetados para otras condiciones médicas pueden también afectar tu sueño.
Medicamentos y Suplementos de Venta Libre:
Algunos productos de venta libre contienen antihistamínicos y se comercializan como ayudantes para conciliar el sueño. Sin embargo, antes de usarlos para tratar el insomnio, consulta a tu médico, ya que los antihistamínicos pueden no ser seguros para algunas personas. Los suplementos de Melatonina son versiones sintéticas de la hormona del sueño, pero su efectividad en el tratamiento del insomnio no está del todo demostrada.
Otros Tratamientos:
Tu proveedor de atención médica podría recomendarte terapia de luz para establecer y mantener un ritmo regular de sueño-vigilia. Esto implica pasar tiempo frente a una lámpara de luz brillante, similar a la luz solar, todos los días para regular tu ciclo de sueño.
Dada la importancia de dormir el tiempo necesario y de forma adecuada, ante cualquier problema acude a tu médico. Por nuestra parte, tenemos a la venta una gran variedad de productos que te ayudarán....
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